Přerušovaný půst (... a jak na něj)

"Přerušovaný půst (intermittent fasting, IF) je označení pro stravovací vzorec, kdy se střídají fáze půstu a fáze jídla. Nepopisuje konkrétní složení jídelníčku ale dobu, kdy jídlo zařadit."

U přerušovaného půstu je fáze bez jídla (tzv. lačnění) vždy delší než fáze, během které jíme. Existuje mnoho možností, jak si tyto dvě fáze časově nastavit a každému může vyhovat jiné schéma. Ideální je vysledovat, jak se při aplikaci konkrétních časových úseků cítíme, co nám dělá či nedělá dobře a to vše s ohledem na náš aktuální zdravotní stav. Po dobu lačnění bychom neměli být výrazně unavení, hladoví a nesví. Výsledkem realizace přerušovaného půstu musí být (vždy) fyzická i psychická pohoda. Není-li to tak, je potřeba hledat jiný poměr "lačnění" / "jedení" a též se zaměřit na kvalitu a vyváženost přijímané stravy (množství bílkovin, tuků, cukrů, vlákniny atd.). Mnohdy uváděné tvrzení, že je zcela jedno, co v době "jedení" jíme není správné! Velmi důležitý je i vztah rozložení intervalů vůči přirozeným biologickým hodinám lidského organismu. Názor, že interval "jedení" může být i v noci, považuji za zcestný...

S přerušovaným půstem mám kladné zkušenosti. Vyhovuje mi dlouhodobá aplikace vzorce 18/6, jež u mě (kromě jiného):

- kompletně upravuje trávení a harmonizuje vylučování (obnovuje správnou střevní mikroflóru, odstraňuje plynatost),
- zajisťuje dostatečný přísun tekutin,
- zvyšuje schopnost soustředění, zvyšuje fyzickou a duševní výkonnost,
- zlepšuje spánek a snižuje únavu,
- šetří výdaje za jídlo (kupuju méně a kupuju kvalitnější potraviny),
- upravuje rozložení tuků a svalů v těle, snižuje (upravuje) hmotnost.


Běžně doporučované vzorce přerušovaného půstu jsou:
18/6 (18 hodin půst + šestihodinový interval ve kterém se jí) - nejnovější doporučení (bez uvedení pohlaví)
16/8 (16 hodin půst + osmihodinový interval ve kterém se jí) - doporučeno pro muže
14/10 (14 hodin půst a desetihodinový interval ve kterém se jí) - doporučeno pro ženy

Pokud s IF začnete a nemáte zkušenosti s čistým půstem (viz níže), můžete:
- mít hlad (zpočátku i několik dní),
- se dostat do situace, kdy vás přepadne tzv. "vlčí hlad",
- se cítit více unaveni (než si na nový režim dle zvoleného vzorce IF zvyknete),
- mít velké nutkání se najíst v době kdy půstujete ("jen tak trochu", třeba pozdě večer ...)
tyto situace se dají lehce překonat, pokud si předem v hlavě srovnáte, proč vlastně IF praktikujete.

Zkuste si představit budoucí stav (říká se tomu "motivace budoucími pocity"):
- (text v přípravě),
- najděte si tekutiny, jež vám hlad zaženou (mě funguje maté a jeho blendy - například: Šípkové matéCitrónové matéMátové maté nebo maté čisté,
- (text v přípravě).

dle Margit Slimákové:
"Při přerušovaném půstu typu 16/8 může být např. vynechána snídaně, začíná se obědem v 11 hodin, pak může následovat odpolední svačina a končí se večeří v 19 hodin. Kalorický příjem se u přerušovaného půstu nemění. Během období půstu je ale třeba dbát na dostatečný příjem tekutin (čistá voda, neslazený čaj, ale možná je i káva), díky kterému překonáme zároveň možnou únavu.
Přerušovaný půst zlepšuje inzulínovou senzitivitu a zvyšuje hladiny růstového hormonu, čímž podporuje spalování tuků a budování svalové hmoty, zlepšuje buněčnou regeneraci, snižuje riziko srdečních onemocnění a zlepšuje kognitivní funkce. IF pomáhá při redukci váhy, léčbě cukrovky 2. typu, při vysokých hladinách triacylglycerolů, LDL cholesterolu a chronickém zánětu.
V porovnání s počítáním kalorií je přerušovaný půst při snaze o redukci váhy prokazatelně účinnější strategií. Důvodem je fakt, že prospěšné hormonální změny, které nastávají při půstu, jsou při konstantním příjmu potravy zcela vyloučeny. Čili je to právě ona občasnost půstu, která z něj činí efektivní nástroj a zároveň předchází vzniku inzulínové rezistence.
To, jak často přerušovaný půst zařadíme, je zcela individuální: můžeme se takto stravovat dlouhodobě, ale i zařazení 1–2 x týdně má své opodstatnění a je zcela v pořádku.
Neznamená to ale, že je půst vhodný pro každého: obecně se nehodí pro jedince trpící podváhou, v těhotenství, při kojení nebo pro děti ve vývoji. Nemocní a starší lidé by jakékoliv zásadnější omezení stravy měli vždy konzultovat i se svým lékařem. Půst si dovedu představit jako prospěšný a očistný proces například u jedince s nadváhou a hypertenzí, ale už nemusí být vhodný anebo bez lékařského dohledu možný pro diabetika nebo člověka, který se léčí s nádorovým onemocněním a u kterého už došlo k nebezpečně velkému úbytku hmotnosti."

poznámka:
převzatá doslovná citace textu je označena uvozovkami - zdroj: Přerušovaný půst, Margit Slimáková
čistý půst = pouze pijete čistou kvalitní vodu, nic víc
vlčí hlad = (text v přípravě)
biologické hodiny(text v přípravě)

doporučuji prostudovat:

Přerušovaný půst - Muss, Prof. Dr. med. Claus; Buess-Kovács, Dr. med. Heike